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钙,你真的补对了吗?
来源:脊柱外科 王芳发布时间:2020-07-23浏览:
今天,你补钙了吗?
很多中老年人可能会说:“补钙,知道。颐刻於疾”。
可是,您的钙真的补对了吗?
下面我们就来聊一聊:
 
怎么才能做到科学补钙?
 
哪些食物能补钙?
 
骨质疏松,只补钙就够了吗?
 
 
01
怎么才能做到科学补钙?
 
 
 
世界卫生组织建议,成年人每日钙推荐摄入量为 800 mg(孕中后期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为1000 mg )。
而2012 年中国居民营养与健康状况监测显示,中国人均每日钙摄入量仅仅只有 400mg 左右。剩下的 400 mg ,确实需要补。但怎么补?
 
小剂量
选择200-300mg/片的钙片,人体一段时间内吸收钙的量是有上限的,超过了500mg就会变得很难吸收。而我们随餐服用本来就会吃进去一些含钙的物质了,所以,小剂型的钙片比一片500-600mg设计合理。 
 
分次服
钙片分次服,这样便于吸收。不要把一天的补钙计划都放在一次,看着省事,实际上吸收不了,反而不利健康。 
 
随餐服
随餐服用钙片,钙和食物中的草酸在肠道相遇结合,最终经粪便排泄。如果在非餐时吃钙片,钙片在肠道内没怎么遇到草酸,吸收入血液后反而可能在肾脏和草酸相遇,产生草酸钙结石。其次钙片会对胃有刺激,有胃病的人更应该随餐服用。
 
 
按需服用
钙就是饭菜,不要当成药品。不够才吃,够了这顿就不要了。
 
02
哪些食物补钙?
 
 
 
 
 
牛奶
牛奶是极好的钙来源,它含钙量丰富,每 100mL 约含钙104mg ;钙磷比例得当,人体易于吸收。
正常成年人一天推荐摄入300 mL 的牛奶,也可以用等量的无糖酸奶替换。
 
豆制品
以大豆为原材料的豆制品,钙含量也是有差别的。大众常用豆浆替换牛奶,认为两者营养价值相当。但实际上:
10 杯豆浆的钙含量 ≈ 1 杯牛奶的钙含量
所以豆浆并不是补钙的好选择。
真正含钙量高的豆制品,是这些:
 
如果想要补钙,建议平时多吃豆腐干、老豆腐、嫩豆腐。
 
绿叶蔬菜
深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。譬如荠菜,含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足。而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为 300~500 g ,其中一半为深色蔬菜。经常食用绿叶蔬菜,全天钙的摄入量也很可观。
如果担心草酸、植酸影响钙吸收,可以在烹饪时,将蔬菜焯水,去除大部分草酸、植酸,将蔬菜中的钙最大化利用。
 
坚果
坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。

 
03
骨质疏松,只补钙就对了吗?
 
 
 
      大家身边有没有一些中老年人,每天都在补钙,甚至也注意到补充维生素D ,但是为什么还会出现比较严重的骨质疏松症呢?
      那就要从骨质疏松症是怎么发生的说起!为了好理解,我们把它比喻成盖房子,钙就是盖房子的原料,要从我们嘴里吃进去,吃进来的钙经过肠道血管的吸收变成血钙,血钙也只是原料,它自己变不成骨头,这时候就有两支队伍出现了,一支是建房子的队伍,一支是拆房子的队伍(建房的队伍是成骨细胞,拆房的队伍是破骨细胞)成骨细胞建房子的同时,破骨细胞在拆房子。
      在我们年轻的时候,人体的成骨细胞占上风,不断的在建房子,所以身体总体的骨量是增加的。人到中年之后,两者细胞属于平衡状态,所以我们人体的骨头也不会出现什么问题。但是人到老年之后,破骨细胞变得活跃起来,拆房子的快了(骨吸收),建房子的来不及了(骨形成),房子也就越拆越松,孔洞越来越大,骨质疏松就出现了。
      因此,对于此类人群,单存补充钙剂和维生素D是远远不够的,还要加入抗骨质疏松的药物,来抑制破骨细胞的活性,促进成骨细胞的生成。
 
 
补钙,您学会了吗?
 
支持我们前行的不只是远方的梦想,
 
还有骨骼的坚强,
 
希望大家都能科学补钙,
 
关注骨质疏松症,为健康加“骨” 劲
 
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